1. Identificación del Plan: Plan Balance 90 - Recomposición Corporal y Rendimiento
Fecha de Elaboración 15/10/2026
Fecha Prevista de Revisión 15/11/2026
Objetivos del Plan Mantener déficit controlado de 1600 kcal con 115g de proteína (28%), 160g de carbohidratos complejos (40%) y 55g de grasas saludables (32%) para preservar masa magra y maximizar definición.
Recomendaciones Alimentarias • Priorizar siempre una fuente de proteína limpia en cada comida (huevos, pollo, pavo, pescado, tofu).
• Incluir al menos 2 porciones de vegetales crudos o al vapor en almuerzo y cena con aceite de oliva extra virgen.
• Reemplazar harinas refinadas por carbohidratos de bajo índice glucémico como quinua, camote y avena integral.
• Tomar mínimo 2.2 litros de agua pura al día fuera de las comidas principales.
Indicaciones Individualizadas • Antes de entrenar (45 min antes): 1 plátano pequeño con 1 cdta de mantequilla de maní natural.
• Post-entrenamiento: Omelette o batido de proteína vegetal/aislada con frutos rojos.
Restricciones y Consideraciones • Alimentos ultraprocesados, embutidos y frituras.
• Gaseosas, jugos envasados y bebidas alcohólicas destiladas.
• Lácteos con lactosa (usar opciones deslactosadas o vegetales sin azúcar añadido).
2. Estructura de Tiempos de Comida
3. Hidratación y Suplementación
Hidratación 2.2 a 2.5 litros de agua pura, agua con limón o infusión fría de menta/jamaica sin azúcar al día.
Suplementación / Notas Citrato de magnesio 400mg antes de acostarse. Omega 3 (1000mg) junto con el almuerzo.